皆さんこんにちは。今回のテーマは ストレスを上手にコントロールするメンタル強化術です
毎日を忙しく生きているとストレスが溜まる事ってありますよね。大量の E メールに返信したり、上司への報告書を作成したりと忙しすぎて自由な時間が得られないとき。
周りの目が過剰に気になってしまったり性格が合わない先輩や上司に毎日理不尽なことを言われて怒られたり。
こういったことを毎日繰り返しているとやがて自分のメンタルにイエローカードが出されてしまってストレスで何もやる気が起きなくなってしまいますよね。
そこで今回はストレスを軽減する具体的な方法について三つの方法をご紹介します
1. スローリーディング。
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- 本をゆっくりと読むことで共感力を高めることができます
2. 自然と親しむこと。
緑や森の中をちょっと散歩するだけで集中力を高めることができます
3. 自分の感情を紙に全て書き出すこと。
これはエクスプレッシブライティングと言って自分の感情を冷静に分析するのに役立ちます。
それでは一つずつ見ていきましょう
例えば誰かに悩みやストレスを打ち明けたとき、男性にありがちなのですが、冷静に分析して「その原因はこうだ、そういう場合はこれをすればいい」、といった具合に、自分の意見を一方的に話してしまう人がいます。
相談している本人からすれば、そんなことはわかっているし、簡単にできるなら最初からやってる、と思ってしまってストレスの解消の効果はありません。
一方で女性同士では相槌をうったり、同調したりすることで、1時間でも2時間でも話し続けることができて、頭の中がスッキリする、ということがあります。
つまり、答えを得ることよりも、誰かと共感することがストレス軽減に有効的ということです。
そして、相手がいないくても自分ひとりで共感力高めていける方法がスローリーディングです。
スローリーディングは本を30分以上の時間をかけてゆっくりと本を読む方法です。
本をゆっくりじっくりと読むことで主人公に自分を投影して感情移入できるようになり共感力を高めることができます。
サセックス大学の研究によるとスローリーディングを継続している人というのは 読書をしていない人に比べて68%もストレスが低下するという結果が出ました。
本の中のシーンを頭の中で映像化して、自分が主人公ならどんなふうに思うだろうか、といったことを想像することで共感力が高まります。
ですから、物語として描かれている小説や文学がおすすめです。知識の習得が目的ではないので、速読や多読をしたり、ニュースやノウハウ系の本を選ぶのはあまりおすすめではありません。
共感力を高める他に、集中力を回復させることがストレスの低減に効果があることも広く知られています。
興味深い調査結果をご紹介します。
ある大学では脳にちょっとしたストレスのかかる引き算のテストを行いました。
ただし、テストを受ける人を２つのグループにわけます。一つのグループには、森や公園など自然の中を散歩させる。
もうひとつのグループにはスーパーや繁華街などを散歩させる。
この二つのグループに同じストレステスト実施した結果どちらの方が正解率が高かったでしょうか?
正解は自然の中を散歩したグループの方が正解率は高いという結果になりました。
しかもその正解率は繁華街を散歩したい人に比べて20%も高かったのです。
自然の中を散歩していると風を肌で感じたり、鳥が羽ばたく姿を目にしたり、葉っぱが風に揺れる音を聞いたり、五感を使って 注意力を分散できるものがたくさんあります。注意力を分散すると頭の中がスッキリしてリラックスした状態になれるというわけです。
タブレットやスマホを使って、Twitter や Facebook などの SNS を見たりすると、脳みそは大量のデータ処理に集中しなければならなくなるため逆効果です。
これは、エクスプレッシングライティングという心理学では有名な方法です。やり方は簡単で、自分の感情をノートにひたすら書き出すというただそれだけです。自分は今何に対して辛いのか、なぜ辛いと思ってしまうのか、どんなことをしたらいいのか、といったことをひたすら紙に書いていきます
いままで頭の中がもやもやしたり、漠然としていた不安な気持ちが、一つずつきれいに整理されていくことで安心したり、メンタルを安定させる効果があります。
他にも、エクスプレッシング ライティングの効果としては、書き出した感情を冷静に眺めることで、自分を客観的に分析できるようになります。
将来、同じ状況になっても、自分自身で受け入れてあげられるようになります。
このように自分ことを受け入れ続けていくと、強いメンタルを作り上げることに繋がります。
ここまででストレスを軽減させるための具体的な方法を三つご紹介しました。
ただ残念ながらストレスをゼロにすることはできません。そこでストレスを軽減させる他にもストレスに対する考え方そのものを変えていく必要があります。
そもそもストレスというのは本当に悪者なのでしょうか。
ケリーマクゴニガル氏が書いたオックスフォードのストレスを力に変える教科書という本が大ベストセラーになりました。
この本の中でケリーさんはストレスは人を賢くし強くし成功へと導くと何度も断言しています。
例えば簡単な例で言うと、座った状態で仕事をする場合と立った状態で仕事をする場合とでは立っている状態で仕事をした方が仕事の効率がアップするということが分かっています。
立っている状況というのは身体や脳に適度な緊張状態を与えます。緊張状態つまりストレスがかかっている時の方が実は脳は集中力や記憶力を向上させることができるのです。
心理学者が行った研究では人生の幸せや満足度と逆境を経験した数の関係性を調べたところ、適度に逆境を経験している人が最も満足度が高いという結果になりました。
ストレスが全く存在しない人生に対して人間は価値を見出せないということが分かったのです。
ではどのようにマインドチェンジをしたら良いかと言うと方法は非常にシンプルで簡単です。
今までストレスは悪いもの、体に悪い影響を与えるものであるという風に思い込んでいたのに対して
- ストレスは自分にとってはチャンスだ
- 自分を成長させてくれる武器である
というふうに考え方を変えるのです
当たり前のことかもしれませんがストレスはそもそも人間にあって当たり前なんだ。
そのストレスのおかげで自分が成長できるんだという風に考えを変えることで景色の見方が全く変わってくるので是非試してみてください
最後にネガティブ思考は治せるという話をしたいと思います。
脳みその中で最も重要な役割を果たしている機能の一つに前頭葉という場所があります。
これは物事を考えたり判断したり想像したりといった複雑な思考を司っている場所です。
ポジティブかネガティブかということはこの前頭葉の機能が強いか弱いかで大きく変わってきます。
脳の中にネガティブな情報が入ってきた時、強い前頭葉を持っている人というのは、この情報をきちんと処理できるので、不安や恐怖を打ち返すことができます。
一方で、弱い前頭葉を持っている人というのはその情報処理の速度が追いつかないのでどんどんとネガティブな思考に陥ってしまいます。
<ポイント>
- ネガティブ思考は性格のせいでは無い。
- 情報を処理する前頭葉の機能が弱まっているから。
- 前頭葉は、筋トレと一緒で鍛えることができる。
では次に前頭葉の鍛え方についてご紹介します。
前頭葉を鍛えるための超シンプルな方法は、ずばり瞑想です。
額の裏側に意識を集中させることで前頭葉の周辺に血流が集まり始めて活発に動き始めます。
この活動が脳に負荷をあたえるので、筋トレをしている時と同じような状況を作り前頭葉を鍛えることができます。
Google や Microsoft が社員のパフォーマンスを向上させるために瞑想やマインドフルネスといった手法をトレーニングに取り入れたことで、瞑想が注目を集めています。
基本的な瞑想のやり方はシンプルに3つだけです。
- 1. あぐらをかく。 この時が前じゃなくてもOK
- 2. 背筋を伸ばす。 この時意識を自分の額の裏側に集中させる。
- 3. ゆっくりと呼吸する。鼻呼吸のほうがベターです
どれぐらいゆっくりかと言うと、5秒ですって5秒で吐くことを繰り返します
最終的には20分ぐらい続けると効果的ですが最初は5分ぐらいから始めてみるのがおすすめです。
瞑想はトータルで3時間を超えたあたりで効果が現れると言われています
眠るまえに瞑想を続けると、いままでよりも熟睡できるようになったり次の朝、無理なく爽やかに目覚められるようになります。
また、前頭葉は感情や不安をコントロールする重要な役割を担っているので、瞑想で前頭葉を鍛えると自己嫌悪におちいってしまう回数が減ってきて、セルフコントロールできるようになります。
想像力も強化されるので、相手の気持ちを理解したり、
人の話に耳を傾けられうようになって共感力を強化することにも繋がります。
今日からでもすぐに始められるので、是非試してみてください。